YOGA PRENATALE ANCHE IN VACANZA!

Ecco i miei consigli per continuare la pratica anche durante le vacanze! Dodici posizioni utili per accompagnare la tua attesa e prepararti al parto.
NB: Ricorda di seguire sempre il movimento naturale del respiro e lascia che sia questo a guidare il tuo corpo. Non fare movimenti bruschi e prenditi sempre qualche respiro di riposo tra una posizione e l’altra.
Termina con un lungo rilassamento per acquisire i benefici della pratica.

1. SCIOGLI LA SCHIENA STIRANDOTI COME UN GATTO, CHAKRAVAKASANA
Per sciogliere la schiena e renderla flessibile, favorire la respirazione e rilasciare le tensioni delle spalle e del collo. Aiuta nel gestire il dolore al legamento rotondo dell’utero.CHAKRAVAKASANA
In posizione di quadrupedia, con le mani appoggiate a terra allineate sotto le spalle ben stabilizzate, le ginocchia allineate alle anche, tieni la colonna ben allungata fino a formare con la testa e il coccige una linea orizzontale parallela al pavimento.
Inspira ed inarca la schiena, l’addome scivola verso il basso, la zona del petto si apre, sguardo in avanti. Durante l’inspirazione il pavimento pelvico è disteso.
Espira e inverti la curva della schiena, portando il bambino all’interno, creando uno spazio tra le scapole, punta il coccige a terra e rilassa la testa verso il basso sguardo dritto davanti a te. Durante il movimento guidato dall’espirazione contrai il pavimento pelvico, immaginando di chiudere gli orifizi.

2. ALLEVIA I FASTIDI ALLE GAMBE CON IL GATTO CHE ALLUNGA UNA GAMBA
Per tonificare le gambe, utile in caso di crampi.
PRENATAL KIKI YOGINIIn posizione di quadrupedia, con le mani appoggiate a terra allineate sotto le spalle ben stabilizzate, le ginocchia allineate alle anche, tieni la colonna ben allungata fino a formare con la testa e il coccige una linea orizzontale parallela al pavimento. Allunga una gamba senza inarcare la schiena e sbilanciare un bacino, e muovere la testa. Tieni i polpastrelli del piede della gamba allungata ben aderenti al suolo e ogni volta che espiri aumenta lo stretching della gamba spingendo indietro il tallone, ispirando rilassa lo stretching. Ripeti più volte poi cambia gamba dopo esserti rilassata per alcuni respiri.

3. RICORDA DI RILASSARTI COME UNA BAMBINA, BALASANA CON SUPPORTO
Per rilassarti e recuperare il ritmo lento del tuo respiro.
BALASANASiediti sui talloni, allarga le ginocchia per accogliere comodamente il tuo bambino e scendi lentamente con il torace in avanti fino a poggiare la fronte a terra davanti a te o su un cuscino, oppure gira la testa da un lato se preferisci. Lascia le braccia comode e pesanti sul pavimento distese lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto.
Ammorbidisci la parte bassa della schiena e rilascia il coccige verso i talloni. Se hai girato la testa, ricordati a metà del tempo di girarla dall’altra parte, per allungare in modo uniforme i lati del collo.
Respira lentamente ascoltando il respiro scorrere nella tua schiena.
Per essere più comoda sentiti libera di usare dei supporti o di cambiare la posizione delle braccia.

4. APRI I FIANCHI COME UNA RANA
Per favorire l’apertura dei fianchi, elasticizzare il perineo.
FROG POSEA carponi, con le ginocchia, i gomiti e le mani a terra. Apri lentamente le ginocchia verso l’esterno. Rilassa il collo e concentrati sui muscoli interni delle gambe. Mantieni la posizione per alcuni respiri, puoi usare un cuscino come supporto per l’addome per evitare di inarcare troppo la zona lombare. Esci lentamente dalla posizione riportandoti in quadrupedia con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Riposati alcuni respiri in BALASANA.

5. MIGLIORA L’EQUILIBRIO CON LA TAVOLA, CHATUS PADA PITHAM
Per rafforzare polsi, braccia e spalle, aumentare la flessibilità e equilibrio.
CHATUS PADA PITHAMDa seduta, con le ginocchia piegate ed i piedi paralleli a terra, inclina leggermente il busto indietro, poggia le mani saldamente a terra con le dita rivolte verso la schiena, sguardo dritto davanti a te, scapole chiuse. Quando sei pronta inspira e solleva il bacino verso l’alto e quando espiri riportalo lentamente a terra.
Continua così per alcuni respiri poi rilassa i polsi e esegui qualche dolce torsione facendo oscillare le ginocchia verso destra e verso sinistra, con il movimento del TERGICRISTALLO.

6. SENTITI FORTE COME UNA GUERRIERA, VIRABHADRASANA II
Per coltivare la capacità di resistenza, aprire le anche, allungare i fianchi, stimolare la concentrazione e la forza di volontà.
VIRABHADRASANA IIIn piedi, di traverso sul tappetino, divarica le gambe. Ruota il piede posteriore all’interno e apri le braccia in fuori parallele al pavimento. Piega il ginocchio anteriore e portalo in linea con la caviglia. Mantieni la posizione per alcuni respiri, guardando dritta davanti a te. Cerca di non muovere la zona lombare in avanti per non sbilanciarti.
Dopo esserti riposata per alcuni respiri, cambia lato.

7. SEMPRE, SEMPRE, SENTITI COME UNA DEA, POSIZIONE DELLA DEA, DURGASANA
Per elasticizzare il perineo, tonificare i glutei, rafforzare le gambe, coltivare la resistenza.
DURGASANAAncora in piedi, di traverso sul tappetino, divarica le gambe. Allunga i lati del busto e del collo, guarda dritta davanti a te e congiungi le mani di fronte al petto connettendoti con la tua vera natura, è un buon momento per formulare un’affermazione positiva per il tuo parto, inspira profondamente ed espirando fletti le ginocchia per piegare le gambe in uno squat, apri le braccia all’esterno con i gomiti flessi, per meglio aprire lo spazio del cuore. Mantieni lo squat per alcuni respiri senza affaticarti, sostieniti con la forza che sempre è presente dentro di te.

8. PREPARATI AL PARTO CON LO YOGA SQUAT, MALASANA
Per aprire le anche, rinforzare le gambe, elasticizzare il pavimento pelvico, favorire lo svuotamento dell’intestino.
MALASANAIn piedi, divarica le gambe con i piedi leggermente aperti rispetto alle anche e con le punte aperte verso l’esterno. Espirando piegati in uno squat, se i talloni non toccano terra usa uno spessore come una coperta arrotolata. MALASANA TWISTUnisci le mani al centro del petto e apri i gomiti verso l’esterno e respira lentamente cercando di non inarcare troppo la zona lombare.

Rimani nella posizione finché non ti stanchi, se vuoi puoi completare la posizione ruotando leggermente il busto a destra e a sinistra.

9. RESPIRA MEGLIO ED ELASTICIZZA IL PERINEO ALLUNGANDOTI SU UN FIANCO COME VISNU, ANANTASANA
Per sbloccare il diaframma, elasticizzare il perineo, tonificare i muscoli delle gambe, migliorare la circolazione negli arti inferiori.
ANANTASANAStesa su un fianco, sostieni la testa piegando il gomito del braccio corrispondente e poggiano il palmo della mano sull’orecchio. Allunga e allinea i fianchi, piega la gamba distesa a terra e poggia bene l’altra mano davanti la pancia per mantenere meglio l’equilibro. Respira in questa posizione consapevole del contatto del torace con il pavimento. Fletti l’altro ginocchio rimani con il piede a terra davanti l’altra gamba per alcuni respiri e quando sei pronta, afferra l’alluce con due dita della mano corrispondente e stendi lentamente la gamba verso l’alto. Respira durante tutto l’allungamento della gamba.
Usa una cinghia o afferra la caviglia, se preferisci. Dopo esserti riposata per alcuni respiri, cambia lato.

10. IL PONTE DINAMICO
Per mobilizzare la schiena, tonificare i glutei e le gambe in generale, tonificare il pavimento pelvico e gli adduttori.
PONTE DINAMICO PRENATALParti dalla posizione neutra supina con le ginocchia piegate e i piedi al suolo paralleli tra di loro ed in linea con le anche, porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso terra. Posiziona il mattoncino in un punto comodo tra le ginocchia (non usare un mattoncino troppo grande o troppo rigido per non danneggiare i capillari intorno alle ginocchia)
Inspirando alza il bacino e in successione le vertebre lombari e toraciche e le braccia portandole oltre la testa con il dorso della mano sul pavimento, mantieni il mattoncino tra le ginocchia senza farlo cadere. Espirando lentamente ridiscendi con il bacino e le braccia con cura fino a ritornare alla posizione di partenza, stringendo senza esagerare il mattoncino in modo da impegnare gli adduttori e il pavimento pelvico nella discesa e mantenere l’allineamento delle ginocchia.
Durante il movimento visualizza la tua schiena come una tranquilla onda del mare che sale e scende.
NB Se il mattoncino ti provoca fastidio alle ginocchia, toglilo ed esegui l’esercizio cercando di non spostare le ginocchia e i piedi durante il movimento.

11. ALLEGGERISCI LE GAMBE CON VIPARITA KARANI
Per rigenerarsi, migliorare la circolazione, calmarsi.
VIPARITA KARANIDa sdraiata, piega le ginocchia al petto e lentamente allunga verso l’alto una gamba per volta. Apri le braccia con i gomiti piegati all’altezza delle spalle per allargare la zona del cuore. Mantieni la posizione per alcuni respiri lenti e profondi. Se vuoi mantenere la posa per un tempo maggiore sostieni le gambe appoggiandole ad un muro.
Usa un mattoncino o una coperta piegata per mantenere il bacino più alto dei fianchi.
Rilassati per qualche respiro sul fianco sinistro.

12. RIMANI APERTA IN SUPTA BADDHA KONASANA CON SUPPORTO
Per rilassare e favorire l’apertura al respiro.
SUPTA BADDHA KONASANA Seduta con le ginocchia piegate, inclina il busto indietro appoggiandoti ai supporti. Apri le ginocchia tenendo le piante dei piedi unite ad una distanza dalla pelvi che ti permetta di stare comoda. Puoi appoggiare le ginocchia su un supporto per evitare di sforzare i muscoli interni delle gambe. Apri le braccia e rilassale a terra con i palmi rivolti verso l’alto e accogli le sensazioni che arrivano spontaneamente allo stato di coscienza con un respiro di benvenuto.

Concludi la pratica con alcuni minuti di respirazione addominale lunga, lenta e profonda o con una respirazione specifica per il parto come ad esempio il RESPIRO DELLA PIUMA, utile per il travaglio.

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3 risposte a "YOGA PRENATALE ANCHE IN VACANZA!"

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